Fit
DURCH DEN WINTER
Wenn es draußen regnet und stürmt, ist der innere Schweinehund häufig noch schwerer zu überwinden. Für Gymnastikübungen ist allerdings kein Schritt vor die Tür nötig, sie können bequem zu Hause durchgeführt werden und helfen, gesund durch die kalte Jahreszeit zu kommen. Die folgenden Übungen bereiten nicht nur auf einen sicheren und verletzungsfreien Skiurlaub vor, sondern machen auch fit für den Alltag.
AUSFALLSCHRITTE
Ziele:
- Stärkung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur
- Koordinationsfähigkeit
Das Knie des vorderen Beins wird aus einem hüftbreiten Stand heraus auf ca. 90 Grad angewinkelt. Der vordere Fuß steht mit der gesamten Fußsohle auf dem Boden. Das Knie des hinteren Beins wird gebeugt in Richtung Boden geneigt, bis es beinahe den Boden berührt. Auch der hintere Fuß ist gebeugt, lediglich die Zehenspitzen stehen auf dem Boden. Der Rücken ist gestreckt. Der Arm des vorderen Beins wird im 90-Grad-Winkel in Richtung Zehenspitzen gestreckt, der andere Arm wird durchgestreckt. In umgekehrter Reihenfolge geht es zurück in die Startposition.
KNIEBEUGE
Ziele:
- Stabilisierung der Kniegelenke
- Stärkung der Oberschenkel-, Waden-, Bauch-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur
- Training des Gleichgewichtssinnes
- Koordinationsfähigkeit
Die Füße stehen etwa hüftbreit stabil auf dem Boden, die Zehenspitzen zeigen nach vorn. Die Knie sind während der gesamten Übung hinter den Zehenspitzen. Die Arme werden vor dem Körper gestreckt. In der Abwärtsbewegung wird nun die Hüfte mit dem Gesäß nach hinten und in Richtung Boden geschoben. Die Knie werden nun so weit gebeugt, bis die Hüfte unterhalb der Kniehöhe ist. Dabei liegt der Körperschwerpunkt möglichst weit hinten, der Rücken ist gerade. Die Arme bleiben gestreckt, um ein Gegengewicht herzustellen. Die Aufwärtsbewegung erfolgt in umgekehrter Reihenfolge.
ABDUKTION (SEITLICHES ABSPREIZEN)
Ziele:
- Stärkung der Gesäßmuskulatur und des Hüftabspreizers
- Koordinationsfähigkeit
- Gleichgewichtssinn
Die Füße stehen etwa hüftbreit stabil auf dem Boden, die Beine sind durchgestreckt, der Rücken ist während der gesamten Übung gestreckt. Ein Bein wird nun im gestreckten Zustand langsam seitlich um etwa 45 Grad, nach einigen Trainingseinheiten auch mehr, abgespreizt. Die Hand des gestreckten Beines liegt locker auf dem Oberschenkel, die andere Hand bildet eine optische Verlängerung des gehobenen Beines und wird ebenfalls im 45-Grad-Winkel nach oben zur Seite gespreizt.
Die Bewegungen sollten stets ruhig und kontrolliert ausgeführt werden. Ungeübte sollten jede Übung zunächst in drei Sätzen etwa zehn Mal wiederholen. Die Intensität kann dann je nach Trainingszustand individuell angepasst werden.